Oktatási koncepciónkban összekapcsoljuk a táplálkozás és a testmozgás témáját, hiszen mindkét terület fontos szerepet játszik az egészségmegőrzésben és a megfelelő energia-egyensúly kialakulásának támogatásában. Bio-pszicho-szociális szemléletünkből adódóan ebben a részben foglalkozunk a testkép problémájával is. Az egészséges táplálkozással és testmozgással kapcsolatos tudnivalók összefoglalása jelentősen meghaladná könyvünk kereteit, ezért a serdülők egészségnevelése szempontjából kardinális részek tisztázására szorítkozunk. 

 

 1. A hosszútávon fenntartható, egészséges életmód kialakítása a fő célunk. A szigorú, megvonásokra fókuszáló diétákat és a szélsőséges fizikai terhelést hosszú távon nem lehet fenntartani. 

  2. Senkit nem szeretnénk tökéletes étrend és tökéletes edzésterv görcsös követésére bíztatni, hanem az „elég jó” életmód kialakítása, fenntartása a cél. A „kifogástalan” életviteli standardok követése ugyanis paradox módon stresszforrás lehet célcsoportunk tagjai számára. „Nincs egészségtelen étel, csak egészségtelen étrend.” 

 3. Szeretnénk megmutatni, hogyan lehet jól és könnyedén kialakítani az egészséges életmódot a megfelelő minőségű és mennyiségű táplálkozás és rendszeres mozgás segítségével. Felhívjuk a figyelmet arra is, hogy a helyes életmóddal milyen betegségek kialakulásának kockázatai csökkenthetők. 

 4. Legtöbbünknek lehetősége van az egészséges életmódra, de ez bizonyos erőfeszítéseket igényel, főleg az életmódváltás kezdeti szakaszaiban. A leggyakoribb nehézségek, amik leküzdendő akadályokat görgetnek elénk:

                 a. Rövidtávon úgy tűnhet, hogy drágább az egészséges életmódot finanszírozni, ez azonban hosszútávon megtérülő befektetésnek számít. 

                 b. Az egészséges életmód plusz időt igényel (mozgás, főzés stb). 

                 c. A társas helyzetekben konfliktus forrása lehet, ha a családtagok, barátok nem követik az egészséges életmódot, emiatt esetleg nehezebb megszervezni a közös étkezéseket vagy a közösen eltöltött szabadidőt. (Természetesen meg is lehet kínálni a saját ételből a társakat, és ennek lehet pozitív hatása is, pl. lehet, hogy legközelebb már együtt készítik el ugyanazt.) 

                 d. A megszokott viselkedési formák megváltoztatása eleinte „belső”, intrapszichés nehézséget is jelenthet, később azonban éppen az intrapszichés sikerélmény és elégedettség a legfontosabb nyereség.   

 Hét pontban foglaljuk össze az egészséges életmód elérése szempontjából legfontosabb oktatási témaköröket. Meglátásunk szerint ezek azok a pontok, amelyek alakítására mindannyiunknak, így a serdülőknek is lehetősége van. Fontos, hogy figyelmet fordítsunk a célcsoport tagjainak eltérő anyagi helyzetére is. 

 1. Étkezéseink során próbáljunk arra törekedni, hogy a főétkezéseinkkor a tányérunkon látható étel fele zöldség legyen. 

 További cél, hogy minden étkezésünk tartalmazzon zöldséget vagy gyümölcsöt. Fogyasszunk friss gyümölcsöt tízóraira, uzsonnára, téli időszakokban ezt megtehetjük akár aszalt gyümölccsel és olajos magvakkal. A zöldség- és gyümölcsfogyasztás nagyon hasznos a következők miatt:

 • Növényi rostokat (pl. pektint, cellulózt) tartalmaznak. Ezek szervezetünkben nem bomlanak le és nem szívódnak fel, mégis nélkülözhetetlenek a bélcsatorna egészséges működése szempontjából

. • Szuper forrásai számos vitaminnak, ásványi anyagnak és nyomelemnek. Ezen anyagok sok esetben kiválóan hasznosulnak természetes forrásaik segítségével, tehát a legtöbbek számára nem szükséges vitamintablettákat és más készítményeket szedni.

 • A szájhigiéné és a fogak egészsége szempontjából is kiemelten fontos a zöldségek, gyümölcsök fogyasztása és alapos megrágása. Zöldségek és gyümölcsök színes tárházát érhetjük el az év minden szakaszában, mindegyik formájuk jó, legyen az friss, mirelit, konzerv, savanyúság, magok vagy aszalványok.

  2. Tudatosan válogassuk össze a szénhidráttartalmú ételeinket! 

Az étkezés szempontjából a szénhidrátok három legfontosabb típusa: rostok, keményítők, és cukrok. A kémiai alapokról itt elég annyit tudni, hogy a szénhidrátok öt vagy hat szénatomból álló egységekből (monoszacharidokból) épülnek fel. A cukrok egy, vagy néhány ilyen elemből állnak, ellenben a keményítő és az élelmi rostok egyaránt sok száz, vagy sok ezer egységből felépülő láncok. A szénhidrátok között a legfontosabb különbség az, hogy lebomlanak-e egyáltalán a bélcsatornánkban. A rostok (cellulóz, pektin) nem bomlanak le, tehát nem szívódik fel belőlük tápanyag. A többi szénhidrát lebomlik, de eltérő sebességgel, és ez nagyon fontos szempont (1. ábra). 

Komplex/ összetett szénhidrát forrásoknak a lassan lebomló, és ezért lassan felszívódó, hosszú láncú keményítőt tartalmazó ételeket nevezzük. Ilyenek pl. a zöldségek és a gyümölcsök, de ide soroljuk a teljes kiőrlésű lisztből készült pékárukat, a durumtésztát is. 

A finomított szénhidrátok jelentős élelmiszeripari feldolgozási folyamatoknak köszönhetően cukrokat vagy viszonylag rövid láncú keményítőt tartalmaznak, ezért gyorsan szívódnak fel. Nem csak a kristálycukor, illetve az azzal édesített ételek finomított szénhidrátok, hanem az egyébként nem édes ízű finomliszt (a finomlisztből készült pékáruk: fehér kenyér, péksütemények stb.), a burgonyából készült chips vagy akár a háztartási keksz stb. 

Bár a gyümölcsöket az összetett szénhidrátok forrásai közé soroljuk, a gyümölcslevek már nem összetett szénhidrátok, hanem a feldolgozási folyamatnak köszönhetően gyorsan felszívódó egyszerű szénhidrátforrásokká válnak. 

A finomított szénhidrátok túlzott fogyasztása számtalan egészségügyi probléma rizikótényezője lehet. Bizonyítottan növelik a fogszuvasodás, a fogágybetegség, az elhízás, a cukorbetegség, sőt, egyes bélrendszeri betegségek és daganatos megbetegedések kockázatát is. 

Miért kedvezőek a lassan felszívódó szénhidrátok? A szénhidrátok fogyasztása fokozza az inzulin elválasztását, melynek hatására a cukrok hamar „eltűnnek” a sejteinkben. Az inzulin azonban nem bomlik le azonnal, ezért – ha elfogy a rendelkezésre álló cukor – , akkor „nem lesz dolga”, a szabad inzulin pedig éhségérzetet vált ki, emiatt megint enni fogunk, várhatóan szénhidrátot, és kezdődik minden elölről.

 
1. ábra: Az inzulin szerepe a finomított szénhidrátok fogyasztása és az éhségérzet közötti szabályozási elégtelenség vonatkozásában (saját szerkesztés) 

Ez a visszatérő kör nem indul újra akkor, ha az első étkezéskor bevitt szénhidrátból felszabaduló cukor csak fokozatosan fogy el. Ez pedig akkor alakul így, ha lassú felszívódású szénhidrátokat részíesítjük előnyben (1. táblázat).

Ha édes ízre vágyunk gyakrabban válasszunk cukormentes, alternatív édességeket, gyümölcsöket, vagy a minél magasabb kakaó tartalmú csokoládét, magvas gyümölcsszeleteket, smoothiekat. Persze nem ördögtől való, ha néha mértékletes mennyiségben megeszünk egy csokit, vagy tejdesszertet.

A finomított szénhidrátok fogyasztásának mennyisége jelentősen megnőtt az elmúlt 150 évben, miközben a napi energiaigényünk lecsökkent a háztartási gépek és az ülőmunka elterjedése miatt. Emiatt az elhízás korunk egyik központi, népegészségügyi jelentőségű problémájává vált. Bár nem fertőző betegség, az elhízást mégis járványnak [1] nevezi az Egészségügyi Világszervezet is. Ezért központi egészségmegőrzési célkitűzés, hogy minél több rostot és komplex szénhidrátot fogyasszunk a finomított és egyszerű szénhidrátokkal szemben (2. ábra).

 

Szervezetünk összes energia-igényének nagyjából felét biztosítsuk szénhidrátokból! Ezen belül is részesítsük előnyben a fent már említett komplex és lassan felszívódó szénhidrátforrásokat.

Az emberi szervezet nagy része vízből áll, a felnőttek testének 60%-a víz, gyermekeknél ez az arány még nagyobb. A víz megtalálható a sejtjeinkben, a sejtek közti terekben és vérünkben is. Ezért a szervezetben lezajló folyamatok zavartalan működéséhez megfelelő mennyiségű víz szükséges. 

Két-három óránként igyunk vizet! 

Mindig legyen előttünk egy kulacsban friss víz vagy házi, natúr tea, amelybe folyamatosan bele tudunk kortyolni. A kulacs méretétől függően azt is láthatjuk, hogy hol tartunk a napi folyadékfogyasztási mennyiséggel. Vannak szuper telefonos alkalmazások is, amelyek emlékeztetnek a vízivásra. Magas cukortartalma miatt az üdítőitalok, szörpök, gyümölcslevek fogyasztása korlátozottan javasolt csak, naponta maximum 1-2 pohárral igyunk belőlük. (1 pohár= 2-2,5 dl). 

4. Törekedjünk a heti rendszeres testmozgásra!

Az ember kb. 70-100 évvel ezelőtt „ült le”, azelőtt sokkal nagyobb arányban végeztek fizikai munkát az emberek és a mindennapi házimunka is sokkal több fizikai erőfeszítést igényelt. Szervezetünk ilyen rövid idő alatt nem tudott hozzászokni a passzivitáshoz, ezért rendszeres fizikai erőfeszítsésre van szükségünk ahhoz, hogy egyensúlyban legyen testi és lelki működésünk. 

Fontos a megfelelő intenzitás. Alacsony intenzitású mozgásnak nevezzük, ha a pulzusunk kismértékben emelkedik csak meg, ilyen például egy átmozgató torna vagy egy séta az erdőben. Közepes intenzitású edzésnek hívjuk azt, ahol már szaporábban vesszük a levegőt, ki is pirulunk, melegünk van, ilyen edzés lehet egy laza kocogás vagy egy kerékpározás. Nagy- vagy magas intenzitású edzésnek nevezzük azt, amikor szinte teljes erőbedobással edzünk. Ilyenkor nehezen megy a társalgás másokkal, mert minden energiánk arra megy, hogy a feladatot végre tudjuk hajtani. Magas intenzitású mozgás lehet egy sprintnek a lefutása vagy az élsportolók edzései. 

Még pontosabb, ha megmérjük a pulzusszámunkat – akkor értük el az ideális terhelést, ha az úgynevezett szubmaximális szívfrekvencián dolgozik a szívünk. A szubmaximális szívfrekvenciát az életkorunk alapján számolhatjuk ki, értéke 0,8x(220-életkor). (15 éves korban ez 164 ütés/perc). 

Mindezt elsősorban a dinamikus (ciklikus) mozgásformákkal tudjuk elérni, például futás, bicikli, tánc, gyaloglás, evezés stb. A statikus mozgásformák (pl. súlyemelés) inkább erősítésre használatosak, azonban az erősítés önmagában nem segítség az egészségünk megőrzéséhez. Ezért fókuszáljunk az edzettségünk fenntartására, helyreállítására dinamikus mozgásformákon keresztül. 

A mozgás nem csak az energia egyensúlya miatt fontos. A megfelelő izomtömeget csak rendszeres mozgással tudjuk fenntartani, ez pedig kulcsfontosságú a normális szénhidrát-anyagcsere szempontjából, és más folyamatokban is meghatározó jelentőségű, például idegrendszeri, és hormonális hatások, vérnyomás-szabályozás, szervezetünk folyadék-tereinek egyensúlyának szabályozása stb. 

Ezen hatások elérése szempontjából majdnem mindegy, hogy konkrétan milyen mozgásformát választunk. Ezért mindenki azt a sportot válassza, amit a legjobban szeret, amit a legnagyobb örömmel tud végezni. Lehet többféle mozgást is kombinálni, hogy erőt és állóképességet egyaránt fejlesszünk (2. táblázat). 

Ajánlott minimális mozgásmennyiség: 

 • Naponta legalább 30 perc alacsony intenzitású, vagy 

 • Hetente 5x20 perc közepes intenzitású, vagy 

 • Hetente 3x20 perc magas intenzitású mozgás. 

Szánjunk heti rendszerességgel időt a mozgásra, próbáljunk ki minél többféle mozgásformát, sportot, és válasszunk olyat, ami örömet okoz számunkra! 

 5. Mikor együnk: figyeljük testünk jelzéseit! 

A serdülő szervezet folyamatos változáson megy át, folyamatosan alakul a hormonális hatások következtében. Ennek a növekedő szervezetnek nagy szüksége van a minőségi ételekre, hogy a minőségi alapanyagoknak köszönhetően megfelelően tudjon fejlődni, tehát kiemelten fontos, hogy kielégítő legyen a tápanyag-, vitamin- és ásványi anyag ellátottság. Elméleti alapon nem lehet univerzális meghatározni, hogy kinek mennyit és mit kell ennie, mert ez sok tényező függvénye: jellegzetességei változnak egyéntől, évszaktól, mozgástól, aktuális növekedési ütemtől, egészségi állapottól függően. Ezért jó, ha sikerül kitapasztalnunk, hogy számunkra mennyi volt az az ételmennyiség, aminél az adott étkezés során pont jóllakunk. A jóllakottság élményének észlelése korántsem olyan egyszerű, mint elsőre gondolná az ember, mert számos tényező módosítja (külső és belső elvárások, éppen elérhető ételek mennyisége, társas aktivitás stb). 

Fontos itt megemlíteni az "érzelmi evés" jelenségét is. [2, 3] Előfordult-e már, hogy azért ettünk, mert rossz kedvünk volt, vagy belső bizonytalanságot éltünk meg? Ilyen esetben mindig tegyük fel magunknak a kérdést: valóban éhes vagyok? Ugyanis rövidtávon hiába nyugtat meg az étel, hosszú távon nem oldja meg a problémát. Az étkezés helyett keressünk egyéb, adaptív módokat a relaxált állapot elérésére, a figyelmünk lekötésére vagy akár az unalom elűzésére.  

Testkép alatt a testünkre vonatkozó gondolatok, érzések, élmények összességét értjük. Mindnyájunknak van valamilyen képünk a testünkről, mely a tápláltság kérdésén túl számos dimenziót tartalmaz (szépség, vonzalom, különlegesség stb.) 

Az evés-, és testképzavarok leggyakoribb formái a következők: 

Anorexia nervosa: elsősorban serdülő lányok, vagy fiatal felnőtt hölgyek körében fordul elő, de férfi páciensek is vannak. Az anorexiások túl kövérnek látják magukat, ezért alig esznek, drasztikusan lefogynak. Táplálék-bevitelük minimális, jellemzően eufórikus örömet jelent a számukra, ha kibírják az éhséget, ha sikerül csökkenteni a testtömegüket. 

Testépítők testképzavara: Jellemzően fiatal felnőtt korban kezdődik, de serdülők körében is előfordul. Ezek a páciensek túl gyengének látják magukat, ezért testizomtömegük állandó növelését tűzik ki célul, mellyel azonban jellemzően nem elégedettek, hanem további izmosodásra vágynak. Sokszor fordulnak hosszú távon kockázatos eszközökhöz, pl. illegális hormonkezelés (dopping). 

Szintén gyakori a bulimia nervosa. Ezen páciensek testképzavara hasonló az anorexiásokéhoz, ők is kövérnek látják magukat, és ez a kövérség visszataszító a számukra. Viselkedésük jellemzője azonban, hogy a koplalási időszakokat falási rohamok váltják fel. Falás alatt extrém mértékű étkezést értünk. A falás sokszor valódi éhséggel kezdődik, azonban a jóllakottsággal nem ér véget, mert az érintettek azt élik meg, hogy az elérhető ételeket teljeskörűen el kell tüntetniük a környezetükből, és ennek egyetlen módja van: ha megeszik őket. A falás rendkívül intenzív bűntudatot vált ki, mely arra sarkall, hogy az elfogyasztott ételektől valamilyen módon (gyakran hánytatás vagy hashajtás útján) megszabaduljanak az érintettek – mindez pedig károsítja a teljes tápcsatornát (szájüreg, fogak, nyelőcső, gyomor stb.) (3. ábra). 

Az evés-, és testképzavarok okai részben az eredeti család érzelmi viszonyaiban keresendők, a leggyakrabban túlféltő, túlkontrolláló szülői működés hajlamosít testképzavarra. Emellett külső hatások: a diétakultúránk és a média által közvetített emberideálnak való megfelelés szerepe központi. Az érintettek tudattalanul szürkének, észrevehetetlennek élik meg magukat, és próbálnak „valakivé” válni azáltal, hogy az ideákkal azonosulnak. 

Ha azt látjuk, hogy társunk esetleg elégedetlen testével, akkor NE bántsuk emiatt és NE próbáljuk „helyette megoldani a problémát”, azaz megmondani, hogy mennyit egyen, mennyit mozogjon. Ehelyett fókuszáljunk a testtől független pozitív tulajdonságaira, és ezekről adjunk visszajelzést számára, ez a legnagyobb segítség. 

Ha azt vesszük észre magunkon, hogy esetleg mi magunk evés- vagy testképzavarral küzdünk, akkor kérjünk nyugodtan segítséget az iskolapszichológustól, gyermekorvostól (vagy háziorvostól), vagy bárki mástól, akiben megbízunk és aki elvezethet minket a megfelelő szakemberhez.  

Ha lassan eszünk, akkor rendesen rágunk, ez pedig a megfelelő emésztés, a felszívódás, illetve a szájflóra szempontjából is egyaránt fontos. Ennek köszönhetően a tápanyagok elsősorban a szénhidrátok- felszívódása egyenletesebb lesz, mely hormonális szempontból is előnyös. Lassabb evés közben van ideje az agynak feldolgozni a gyomrunk által elküldött információt, mely szerint jól laktunk, így a túlevés is könnyedén elkerülhető azzal, ha lassabban eszünk. Lélektani jelentősége az, hogy ha lassan eszünk, akkor rászánjuk az időt az evésre, tehát én-időt biztosítunk magunknak. 

Nem mindegy, hogy rohanva eszünk, vagy nyugodtan egy asztalnál. Az sem mindegy, hogy közben foglalkozunk-e egyéb más teendővel, vagy csak az étkezésre koncentrálunk. Gyakori, hogy sokan ilyenkor rendezzük emailjeinket, vagy ilyenkor nézzük meg egy kedvenc sorozatunk új részét. Ez azonban eltereli a figyelmet a valódi étkezésről és arról, hogy észrevegyük testünk jóllakotságra vonatkozó jelzéseit. 

  

7. Együnk együtt másokkal! 

Kultúránkban az étkezésnek nagyon jelentős társadalmi szerepe van. Ez így van rendjén, az étkezés társasági esemény is, teremtsük meg az alkalmat a családban és a kortárs közösségekben is. 

1. Célcsoportunk tagjai képesek legyenek testtömegindexüket kiszámolni, és megítélni, hogy a normális tartományban van-e. 

2. Célcsoportunk tagjai képesek legyenek tervet alkotni arról, hogy mit szeretnének enni és inni, valamint, hogy mennyit kívánnak mozogni a közeljövőben. 

Az óra elején az oktató megkérdezi, hogy mik számítanak az egészséges életmód részeinek. Nem csak a mai téma anyagához kapcsolódó dolgokat lehet gyűjteni és nem kell, hogy hogy saját életmóduk jellemzőit gyűjtsék össze! 

 

 1. Mindenki egyénileg leírja 

 2. Nézzék meg párban 

 3. Közösen megbeszélni – felírni a táblára, amiket mondanak 

PÉLDÁK: „rendszeres fogmosás”, „napi 2,5 liter víz vagy folyadék fogyasztása”, „elegendő alvás”, „napi 20 perc edzés” stb, legalább 20-25 ilyen elem várható, akár több is. 

 1. Itt a lista elemeit - amit az előző feladatban összegyűjtöttünk a táblára - számozzuk be. A diákok feladata, hogy írják le azoknak a számait, amelyek rájuk igazak 

 2. Ezután párban megbeszélik, hogy mik azok, amik mindkettőjükre igazak 

 3. aktivitás - Tévhiteink + a lista alapján betartható vállalások készítése – 25 perc 

Ezen aktivitás során párokban/kis csoportokban 14/30 napos vállalásokat készítenek a diákok. Mindenki legalább egy, de inkább 3-5 vállalást tesz. A vállalások legyenek egyértelműek, legyen világos, hogy mikor számít teljesítettnek az adott vállalás. Bátorítsük a csoporttagokat, hogy – amennyiben lehetséges – a vállalások teljeítéséről fotódokumentációt készítsenek, és azt egy közös, nem nyilvános tárhelyen a csoporttagokkal osszák meg. Az oktatók is fogalmazzanak meg vállalásokat – ez rendkívül fontos eleme az oktatásnak, mert nem gondoljuk, hogy az oktatók életmódja tökéletes lenne, hanem azt gondoljuk, hogy éppen abban adunk mintát a célcsoportnak, hogy mi is küzdünk a saját hiányosságainkkal. Mindent írjunk fel, és beszéljük meg azt az alkalmat, amikor két héttel/ egy hónappal később visszatérünk minderre. 

Amennyiben passzivitás, szemérmesség vagy más egyéb miatt nem indulnak be a vállalások, akkor B-tervként használhatjuk az alábbi 10 tévhitből álló összeállítás megbeszélését, tisztázását. 

Tévhitek: 

Eszközök: A3-as papíron a lista Pontok: 5 pont/megfogalmazott állítás 

A témához tartozó online interaktív tananyagaink itt tekinthetőek meg:

Először a testsúlyszámítás és a normális illetve nem normális testsúly kérdéseit vegyük át.

Ezt követően foglalkozzunk az rendszeresen egészséges testmozgás ismérveivel

Külön érdemes a tápanyagok, táplálék-kiegészítők kérdését áttekiteni.

Végül mindezt foglaljuk össze.

[1] https://www.who.int/activities/controlling-the-global-obesity-epidemic

[2] Cadena-Schlam L, López-Guimerà G. Intuitive eating: an emerging approach to eating behavior. Nutr Hosp. 2014 Oct 3;31(3):995-1002. doi: 10.3305/nh.2015.31.3.7980. PMID: 25726186. 

[3] Tracy L. Tylka, Rachel M. Calogero & Sigrún Daníelsdóttir (2019): Intuitive eating is connected to self-reported weight stability in community women and men, Eating Disorders, DOI: 10.1080/10640266.2019.1580126